雕塑身材的運動，針對女性最在意的「腹部（核心）、臀部、大腿、手臂」，我設計了依賴自身體重做的肌耐力訓練，非常簡單，在家或在辦公室都可以執行，要請讀者注意的是，所有肌耐力運動，動作都是越慢越好，本單元提供的訓練，全部採取緩上、緩下的節奏來做；第二，做上半身訓練時，下半身一定要放鬆，反之亦然。

一.手臂運動（1）
1. 屁股坐好、雙腳屈膝張開與肩膀同寬，手肘要伸直，背要挺起，雙手放在身後，平貼於地，手指指向臀部。

2. 手肘彎曲，身體往後仰，數四拍後停住，停留5秒，雙手再往上撐起，數四拍回到動作1的位置。

3. 反覆3～5組。

※ TIPS：手肘內收，訓練效果比較好。
 

一.手臂運動（2）
1. 趴下來，腳趾頭要放輕鬆，腳背平貼於地，手肘內收，貼緊身側，額頭頂著地板。

2. 靠手臂的力量數1、2、3、4把身體撐起來，在最高的地方停留5秒。

3. 然後再數1、2、3、4回到動作1的位置。上下為1組，反覆3～5組。

※ 手臂、大腿、臀部訓練結束後，可以輕輕拍打運動部位，幫助放鬆，隔天就不會肌肉痠痛哦。
 

二.瘦腹運動
1. 平躺地面，雙腳90度屈膝抬起，雙手放鬆置於臀部兩側。

2. 小腿用力把雙腿甩上來，往頭部上方踢，注意肚子要用力。

3. 反覆3～5組。

※ 注意屁股要離地，越高越好。頭部保持放鬆，才不會傷到頸椎。
※ 腹部訓練結束後，可以做後仰動作，幫助延展腹部肌肉群。
 

三.瘦臀部運動
1. 雙腳屈膝跪地，手肘伸直，張開與肩同寬，雙手掌平撐於地。

※ 身體、背部要打直，脖子放鬆不要用力，肩膀也放鬆。

2. 右腳往後伸直，腳趾頭輕點地面。

3. 數四拍的時間、右腳往上平抬，到跟身體一樣的高度時，停留5秒，再放下，放下時注意輕輕點地就好。

※ 注意抬腿時，腿部不要用力，應是臀部用力。

4. 右腳抬上、放下為1組。做3～5組。再換成左腳也做3～5組。

※ TIPS：這個動作可以訓練臀大肌、練出微笑線。
 

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